Vom Neujahrsvorsatz zur Routine

Im Schnitt fallen die Neujahrsvorsätze immer recht ähnlich aus – Klassiker sind Vorsätze wie "Gesünder ernähren", "Mehr Sport treiben" und "Weniger Stress". Für 2025 finden sich in den Umfragen auffällig häufig Vorsätze rund um mehr Sport, Abnehmen und Stressabbau. Offenbar haben viele das Bedürfnis, ab sofort gesünder zu leben. Allerdings: In der genannten Umfrage gaben 37% an, gar keine Vorsätze für das Jahr 2025 zu haben.

Das Problem mit den guten Vorsätzen: Im neuen Jahr dauert es oft nur einige Wochen, dann ist die Motivation dahin und wir fallen in alte Gewohnheiten zurück. Das Problem sind oft schon die Vorsätze selbst. Oft sind sie zu ambitioniert, zu unpräzise oder sie sind uns einfach nicht wichtig genug. Wir erklären, wie es besser geht!

Die Psychologie der guten Vorsätze
In einer Studie begleiteten Forscher Menschen, die sich Neujahrsvorsätze gemacht hatten.
Nach einer Woche hielten sich noch 77% an ihre Vorsätze, nach sechs Monaten 46% und zwei Jahre später 19%. [1].

Doch warum fällt es so schwer, Vorsätze auf Dauer durchzuhalten?

Falsche Hoffnungen und die Macht der Gewohnheit
Eine Erklärung ist das „Falsche-Hoffnung-Syndrom“: Menschen haben unrealistische Vorstellungen davon, wie schnell und einfach sie ihre Gewohnheiten ändern können und welchen Effekt solche Veränderungen auf ihr Leben haben. Fünf Kilo abnehmen, denkt man dann, das geht fix, und schon bin ich gutaussehend und sportlich und habe automatisch mehr
Erfolg im Job und in der Liebe.

Diese Selbstüberschätzung bringt Menschen dazu, viele Dinge auf einmal verändern zu wollen und sich unrealistische Szenarien auszumalen. Das endet selten gut – wir scheitern an den hohen Anforderungen an uns selbst, sind frustriert und werfen die Vorsätze über Bord [2].

Dazu kommt, dass uns Veränderungen mit dem Alter immer schwerer fallen. Wenn wir älter werden, werden wir Studien zufolge in der Regel verlässlicher und umgänglicher, dafür aber weniger gesellig und weniger offen für Neues.
Diese fehlende Offenheit hindert viele daran, aus eingefahrenen Mustern auszubrechen [3].

7 Tipps für wirklich gute Vorsätze
Laut einer Studie haben Menschen, die sich Vorsätze machen, eine höhere Chance, etwas an ihrem Leben zu verändern. Also: Besser, man nimmt sich etwas vor und scheitert daran, als es gar nicht erst zu versuchen [4]! Der Knackpunkt liegt darin, die Vorsätze so zu gestalten, dass sie umsetzbar sind und in Ihren Alltag passen. Dabei helfen Dir unsere sieben Tipps:

💡 Tipp 1: Gehe kleine Schritte
Zu große Veränderungen überfordern uns. Versuche nicht, aus dem Stand mit einem Fitnessprogramm von dreimal die Woche 45 Minuten zu starten. Fange lieber klein an: Kürzere Trainingseinheiten und nur so viele, wie in Deinen Terminplan passen. Nur noch dreimal die Woche Kuchen oder Schokolade, statt Süßigkeiten gleich komplett aus dem Speiseplan zu streichen. Das fällt Dir nicht nur leichter – es stellen sich auch eher Erfolgserlebnisse ein, die Dich motivieren, weiter dranzubleiben!

💡 Tipp 2: Setze Dir konkrete Ziele
Manch einer nimmt sich fürs neue Jahr vor, „regelmäßig Sport zu machen“. Da genügt es doch eigentlich, einmal im Monat laufen zu gehen, oder? Du siehst: Sind Ziele nicht konkret genug, taugen Sie nicht dazu, uns zu motivieren. Ein guter Vorsatz ist auch gleichzeitig ein Aktionsplan. Er enthält den Weg, der zum Ziel führt: „Ich gehe zweimal die Woche abends
20 Minuten laufen.“ oder: „Ich esse nach 18:00 Uhr keine Süßigkeiten mehr“.

💡 Tipp 3: Knüpfe an alte Gewohnheiten an
Wann hast Du Dir das letzte Mal Gedanken darüber gemacht, wie Du am besten Deine Zähne putzt, oder Dich morgens anziehst? Eben. Unser Gehirn liebt es, uns Dinge automatisch tun zu lassen. Das macht es aber auch extrem schwierig, eingefahrene Routinen loszuwerden.

Was hilft: Baue Dir neue Gewohnheiten in alte ein. Bist Du es gewohnt, jeden Morgen zur Arbeit zu fahren? Dann ist es vielleicht gar nicht schwer, sich anzugewöhnen, statt dem Bus das Fahrrad zu nehmen oder statt dem Aufzug die Treppen.
Du kochst gerne und häufig? Dann überlege Dir, wie Du Deine Lieblingsrezepte gesünder gestalten kannst.
Bsp. Gurkensalat statt mit Sahne nächstes Mal mit Joghurt zubereiten usw.

💡 Tipp 4: Habe Spaß an Deinen Vorsätzen
Medizin muss eklig schmecken, gesundes Essen auch, und Sport muss wehtun? Alles Quatsch! Du musst Dich nicht quälen,
um gesünder zu leben. Das führt nur zu Unmut und keinem langfristigen Ergebnis. Gestalte Deine Vorsätze lieber so,
dass Du Spaß an Ihnen haben kannst

Zwei Beispiele

1) Wenn Du joggen nicht magst, dann nimm Dir nicht vor, zu joggen. Suche Dir einen Sport, der Dir Spaß macht, vielleicht in einer Gruppe mit Freunden oder Gleichgesinnten. Sportmuffel können auch längere Fußwege im Alltag einplanen und sich so mehr bewegen.

2) Du liebst Nudeln über alles? Dann lasse das mit der Low-Carb-Diät lieber. Probiere stattdessen einmal Vollkornnudeln aus – die liefern wertvolle Ballaststoffe und halten Dich länger satt. Stelle Deine Ernährung also lieber so um, dass Du Dinge essen kannst, die gesund sind und die Du trotzdem lecker findest.

💡 Tipp 5: Wichtig muss es sein
Liegt Dir ein Vorsatz nicht am Herzen, wirst Du ihm auch nicht lange nachgehen. Prüfe, ob die Motivation für einen Vorsatz wirklich aus Dir selbst herauskommt. Möchtest Du mehr Sport treiben, weil das gerade im ganzen Bekanntenkreis ein Thema ist? Vergiss es! Fühlst Du Dich gestresst, bist immer wieder erkältet und möchtest mehr Sport treiben, um gesünder zu leben?
Da solltest Du ansetzen!

Suche Dir Ziele, die für Dich eine hohe Priorität haben oder hinter denen ein (großer) Leidensdruck steckt. Und: Konzentriere Dich sich auf diese eine Sache, die Dir wichtig ist, statt sich eine Liste mit vielen kleinen Vorsätzen zu machen.

💡 Tipp 6: Trete ins Scheinwerferlicht
Wenn andere unsere Fortschritte mitbekommen, fühlen wir uns plötzlich auch ihnen gegenüber verantwortlich. Teile also den Stand Deiner Vorsätze mit Freunden und Familie oder mache Sie öffentlich. Das spornt an und erinnert Dich nebenbei immer wieder an Deine Ziele.

In Zeiten von Internet und Social Media ist das leichter als je zuvor: Dokumentiere zum Beispiel Deine sportlichen Erfolge auf Instagram. Starte einen Blog, auf dem Du über Dein Projekt „Mehr Zeit für mich und die Familie“ schreibst oder tausche Dich mit Mitstreitern in einer WhatsApp-Gruppe aus.

💡 Tipp 7: Scheitern ist ok!
Du solltest Dich nicht zu sehr unter Druck setzen. Es ist vollkommen in Ordnung, zwischendurch auch mal zu scheitern. Eine Studie zeigte, dass 71% der Menschen, die mit ihren Neujahrsvorsätzen auf Dauer erfolgreich waren, im ersten Monat einen Ausrutscher hatten [5].

Rechne mit Stolpersteinen – dann fällt es Dir leichter, dranzubleiben, wenn es Rückfälle gibt. Und: Bleib flexibel! Wenn ein Vorsatz nicht gelingt, kannst Du die Anforderungen herabsenken oder zunächst kleinere Schritte einbauen. So startest Du dann zum Beispiel im Februar nochmal unter neuen Vorzeichen und mit neuer Motivation durch.

Wir wünschen Dir von Herzen viel Erfolg beim Erreichen Deiner Ziele für 2025!

Quellenangaben

[1] J. C. Norcross und D. J. Vangarelli, „The resolution solution: longitudinal examination of New Year’s change attempts“, J. Subst. Abuse, Bd. 1, Nr. 2, S. 127–134, 1989 1988.
[2] J. Polivy und C. P. Herman, „If at first you don’t succeed: False hopes of self-change“, Am. Psychol., Bd. 57, Nr. 9, S. 677–689, 2002, doi: 10.1037/0003-066X.57.9.677.
[3] S. J. T. Branje, C. F. M. van Lieshout, und J. R. M. Gerris, „Big Five personality development in adolescence and adulthood“, Eur. J. Personal., Bd. 21, Nr. 1, S. 45–62, Feb. 2007, doi: 10.1002/per.596.
[4] J. C. Norcross, M. S. Mrykalo, und M. D. Blagys, „Auld lang syne: success predictors, change processes, and self-reported outcomes of New Year’s resolvers and nonresolvers“, J. Clin. Psychol., Bd. 58, Nr. 4, S. 397–405, Apr. 2002.
[5] „How to Keep Your New Year’s Resolutions“, Psychology Today. https://www.psychologytoday.com/blog/evidence-based-living/201712/how-keep-your-new-years-resolutions (zugegriffen Nov. 08, 2018).